두부수분 완전히 없애려면 전분·빵가루를 함께섞어야

골다공증에 걸린 사람들은 찬바람이 불기 시작하는 가을이나 겨울철에 특히 조심해야 한다. 빙판이나 바람 때문에 움츠리며 걷다가 넘어져 응급실로 실려가기 쉬운데다 근육과 인대가 수축해 작은 외상에도 뼈가 상당한 충격을 받을 수 있기 때문이다.

뼈가 약한 골다공증 환자들이나 성장기 아이들에게 특히 좋은, 추억의 밥 반찬 "뱅어포 조림"을 식탁에 올려보는 것도 좋다. 뱅어포 조림은 담백한 두부와 향긋한 깻잎을 함께 넣어 밥 반찬 뿐만 아니라 아빠의 술안주, 손님맞이 요리로도 손색이 없다.

칼슘덩어리로 알려진 뱅어포는 서해안지역에 주로 서식하는 "실치"라는 작은 생선을 여러 마리 붙인 뒤 말려서 만든 것으로, 뼈 채 먹기 때문에 칼슘의 장내 흡수가 잘 된다.

뱅어포는 육안으로 봤을 때 깨끗하고 색상이 맑고 선명한 것이 좋으며. 구멍이 많지 않고 찌든 냄새가 나지 않으며 도톰한 것을 골라야 한다.

밥 반찬으로 많이 먹는 뱅어포는 주로 기름에 튀겨 설탕, 소금을 뿌려먹거나, 매콤한 양념장을 묻혀서 구워먹는데, 특히 계란말이와 함께 추억의 도시락 반찬으로 많은 사람들에게 기억되고 있다.

뱅어포 2장, 깻잎 5장, 두부 반모, 빵가루 1큰술, 후추, 소금, 밀가루, 식용류 약간, 면 보자기.
(양념장=간장 3큰술, 설탕 1큰술, 물엿 2큰술, 맛술 2큰술, 다진마늘 1큰술, 참기름 반큰술, 후추가루 약간)

뱅어포를 가로 5㎝ 세로6㎝ 정도로 썬다→깻잎을 얇게 채 썬다→두부를 면 보자기에 짜내 수분을 제거한 뒤 채 썬 깻잎, 후추, 소금, 빵가루를 함께 섞는다→뱅어포 한쪽 면에 밀가루를 바른다→밀가루를 바른 뱅어포 두 장 사이에 양념한 두부를 넣는다→기름을 두른 프라이팬에 뱅어포를 굽듯이 지져낸다→간장, 설탕, 물엿, 맛술, 다진 마늘, 참기름, 후추가루를 넣어 양념장을 만든 뒤 지져낸 뱅어포에 넣고 센 불에서 조린다.

두부의 수분을 완전히 제거하기 위해 전분이나 빵가루를 함께 넣는다.

칼슘이 부족하면 신경이 예민해지고 성격이 급해진다고 한다.
또 국내외 각종 연구 결과에 따르면 골다공증 등 모든 뼈 질환은 물론 성인병도 칼슘 부족과 관련이 있는 것으로 알려졌다. 칼슘의 몸속 역할은 무엇이고, 어떻게 먹어야 하는지… 칼슘을 이용한 건강법.

우선 칼슘의 진면목부터 알아보자. 칼슘은 사람 몸에서 가장 많은 무기질이다.
그 양이 무려 체중의 1.5~2%(몸무게가 60kg인 경우 0.9~1.2kg)나 되는데, 대부분(99%) 뼈와 치아에 존재한다. 나머지 1% 정도는 혈액이나 근육 속에 들어있다.
몸 안의 칼슘은 여러 기능을 가지고 있다. 중앙길병원 박혜영 교수(내분비내과)에 따르면, 우선 뼈를 젊게 하고 골격을 유지해 준다. 또 신경의 흥분과 자극 전달, 근육 수축,·이완, 심장의 규칙적인 박동, 혈액 응고, 효소 활성화,·호르몬 분비에도 지대한 영향을 미친다.

♣ 칼슘은 사람 몸에서 가장 많은 무기질이다.

그 양이 무려 체중의 1.5∼2%나 되는데, 뼈와 치아에 99% 존재한다.

♣ 현대인은 칼슘이 부족하다

성인을 기준으로 칼슘의 1일 권장량은 600∼700mg.그러면 현대인들은 칼슘을 하루에 얼마나 먹고 있을까?
현재 대도시 성인의 1일 칼슘 섭취량은 560mg, 농촌은 500mg 정도이다. 이는 권장량의 80% 정도.

연세대 세브란스병원에서 조사한 결과에 따르면 우유, 유제품과 어패류 등 동물성 식품으로 칼슘을 공급받는 비율은 대도시 성인의 경우 전체 칼슘 섭취량의 43%, 농촌의 경우 34%로 나타났다.

전체 칼슘 섭취량 중 채소류, 콩류, 곡류 등의 식물성 식품으로부터 섭취하는 칼슘은 대도시가 57%, 농촌이 66%로 나타났다.

♣ 칼슘을 부족하게 만드는 원인 2

⊙ 밥과 국 위주인 식습관은 칼슘의 흡수를 방해

칼슘을 우유나 유제품으로 공급받을 경우 흡수율이 약 25∼40%이지만, 식물성 식품일 경우 흡수율이 떨어져 시금치의 경우 약 5%에 불과하다.
채식 위주의 식사에서는 흡수율이 약 10∼30%로 떨어지게 된다.
채소류에는 칼슘 흡수를 방해하는 섬유소, 수산, 피틴산과 인 등이 많이 함유되어 있기 때문이다.
특히 칼슘 흡수 방해 물질로 알려진 피틴산은 칼슘과 결합해 불용성 복합체를 형성한다.
피틴산은 곡류, 두류, 견과류 등의 식물성 식품 중에 1∼5% 함유되어 있다.
칼슘 유용에 대한 피틴산의 방해 효과는 식단의 주메뉴가 밥과 국인 우리네 식단에서는 문제가 될 수 있다.
여기에 최근 채식 열풍이 불면서 고기는 물론 우유나 치즈 등 유제품을 전혀 먹지 않는 경우도 있어 칼슘이 부족해지기 쉽다.

⊙ 인스턴트, 맵고 짜게 먹는 습관 등은 칼슘 소모량 커

한국인의 매우 특이한 식생활 중 하나인 맵고 짜게 먹는 습관도 소변 내 칼슘을 소모시키고 배설량을 증가시켜 골밀도를 떨어뜨린다.
여기에 소시지, 햄 등 가공식품에 많이 포함된 인은 적절히 먹을 경우 오히려 장내 칼슘의 흡수를 도와주고, 신장에서 단백질에 의한 칼슘의 배설을 감소시키지만 과대한 섭취는 장내에서 칼슘의 흡수를 크게 방해한다.

♣ 칼슘과 건강은 어떤 관계가 있을까?

칼슘이 부족하면 몸에서 여러 일이 일어난다. 신경이 예민해지고 성격이 급해진다. 나이 먹은 사람은 신경 조직의 이완 작용이 느슨해져 일할 때 쉬 피로를 느낀다. 불면증을 초래하기도 한다. 최근 국내외 연구 결과에 따르면, 모든 뼈 질환과 순환기계 질환·고혈압·동맥경화·고지혈증 같은 성인병도 칼슘과 어느 정도 관련이 있다.

골다공증은 칼슘이 부족해 생기는 병 가운데 가장 치명적이라고 할 수 있다. 골다공증은 뼈의 단위 용적 내 골량이 감소해 약한 충격에도 뼈가 쉽게 부서지는 병을 말하는데, 발생 과정은 비교적 간단하다.

칼슘을 흡수하는 양이 배출하는 양보다 적으면 혈액 내 칼슘 함량이 떨어진다. 이렇게 되면 부갑상선 호르몬의 분비가 늘어나는데, 이 호르몬은 혈액 내 칼슘 농도를 일정하게 유지하기 위해 뼈 안의 칼슘을 녹아내리게 한다. 한 의료기관이 조사한 바에 따르면 전체 인구의 18%가 골다공증 위험군에 들었으며 2010년에는 27%가 위험군에 들 전망이라고 한다.

칼슘이 부족하면 근육이 발작하거나 경련이 일어나기도 한다. 전문가들이 발이나 다리에 경련이 자주 일어나는 사람에게 칼슘 부족을 의심해보라고 말하는 것은 그 때문이다. 여성들이 생리가 시작되기 일주일 전쯤 신경이 긴장되고 우울해지는 것도 칼슘 부족이 한 원인이다.

♣ 어떻게 먹어야 할까?

영양학자들은 부족한 칼슘을 보충하려면 칼슘이 많이 들어 있는 식품을 꾸준히, 골고루 먹어야 한다고 충고한다.

하지만 칼슘 섭취와 관련해 두 가지 알아둘 것이 있다.하나는 지나치게 많이 섭취하지 말라는 것이다.
칼슘이 지나치면 변비나 속쓰림이 생길 수 있고, 아연·철 같은 필수 무기질 흡수가 방해받는다. 다른 하나는 칼슘이 많이 든 식품을 먹는다고 그 칼슘이 모두 몸 안으로 흡수되는 것이 아니라는 점이다.
칼슘 흡수는 신체의 생리 상태, 체내 요구도, 소장의 상태에 따라 촉진되거나 떨어지기 때문이다. 특히 칼슘의 흡수를 높이려면 비타민 D와 함께 먹어야 한다. 비타민 D를 소장에서 칼슘 흡수를 촉진시키고 골밀도를 강화시키는 역할을 한다.

♣ 칼슘 흡수를 높이는 음식

충남 태안군 남면 신온리 마검포에서 어민들이 뱅어포를 만들기 위해 갓 잡은 실치를 건조대에 말리고 있다.
한영실 교수는(숙명여대·식품영향학)는 뱅어포를 들었다. 100g에 무려 1000mg이 넘는 칼슘이 들어 있다는 것이다.
마른 멸치(900mg/100g)와 우유로 만든 치즈(700mg/100g)은 그 다음이다.
미꾸라지·깨소금·고춧잎·무청·명태·시금치·두부(콩류)에도 칼슘이 듬뿍 함유되어 있다.
미역·톳·김 같은 해조류와 질경이·달래·냉이 같은 봄나물에도 칼슘이 풍부하다.

멸치 뼈째 먹는 생선인 마른 멸치는 칼슘의 보고. 100g당 700mg의 칼슘이 들어 있다.
하루 2끼 정도는 작은 크기로 한 접시 정도 먹을 것을 권하고 있다.

우유 주변에서 손쉽게 섭취할 수 있는 고칼슘 식품. 우유(200mg)에는 칼슘이 200mg 함유되어 있다.
위에서 장까지 50% 정도 흡수된다.
그러므로 매일 식사할 때마다 우유 한 잔을 마시는 것은 칼슘 섭취에 좋다.

치즈 우유를 발효시켜 만든 치즈는 칼슘이 100g당 700mg이나 된다.
성인의 경우는 슬라이스치즈로 하루 1장 정도를 먹으면 된다.
성장기에 있는 어린이나 청소년, 임신·수유를 하는 여성들은 권장량의 2배 정도가 필요하므로 하루 2장 정도는 필요하다.

등푸른 생선류 칼슘 흡수율을 높이려면 꽁치, 고등어 같은 등푸른 생선을 많이 먹어야 한다.
등푸른 생선류에 풍부한 비타민 D가 소장에서 칼슘이 잘 흡수되도록 돕는 역할을 하기 때문이다.

기타 깨소금, 고춧잎, 무청, 명태, 시금치, 두부에도 칼슘이 듬뿍 함유되어 있다.
미역, 톳, 김 같은 해조류와 질경이, 달래, 냉이 같은 봄나물에도 칼슘이 풍부하다.

♣ 칼슘 흡수를 방해하는 음식 설탕·음료수 당분은 '칼슘 도둑'

당분&야채류 당분은 칼슘 도둑.
당분은 칼슘 흡수를 방해하는 것은 물론 뼈에서 칼슘을 녹여 골밀도를 감소시킨다. 아채류에 들어 있는 칼슘의 흡수율은 훨씬 더 떨어진다. 특히 호박 등에 많이 들어 있는 인과 나트륨·카페인이 지나치면 칼슘 소모가 촉진된다. 카페인 음료 커피, 콜라 등에 함유된 카페인은 칼슘이 소장에서 흡수되는 것을 막는다.

♣ 싱겁게 먹자

맵고 짜게 먹는 습관은 몸속 나트륨의 증가를 가져온다. 자연히 물을 필요 이상 마시게 되고 소변의 배설량이 커지면서 칼슘이 몸속에서 지나치게 많이 빠져나간다. 조리할 때는 칼슘의 흡수를 방해하는 소금 등의 조미료를 적게 사용해 싱겁게 먹는 습관을 들일 필요가 있다.

♣ 칼슘의 흡수를 높이려면 비타민 C도 필수

몸속에서 칼슘의 흡수를 돕는 역할을 하는 비타민 D가 제 역할을 해 활성형 비타민으로 변해야 한다.
이때 몸에 좋은 영향을 끼치는 화학작용을 일으키기 위해서는 비타민 C가 필수 조건.
비타민 C의 하루 권장량은 200mg. 정상적인 성인이라면 제철 과일이나 평소에 먹는 야채류를 충분히 먹거나 약으로 하루 2알 정도 먹으면 된다.

♣ 그렇다면 하루에 칼슘을 얼마만큼 섭취해야 '부작용'을 막을 수 있을까.

매일 피부와 대소변으로 136~160mg 정도 배설되므로 20세 이상 성인은 약 700mg이 필요하다. (한국인 영양 권장량 제 7차 개정기준·2000년). 골격이 절반 이상 형성되는 청소년기에는 이보다 조금 더 필요해서 10~12세 어린이는 800mg가, 13~19세 청소년은 900mg가 적당하다. 그러나 실제 한국인들이 섭취하는 칼슘의 양은 태부족이다. 성인 남자는 516~550mg, 성인 여성은 477~510mg을 섭취할 뿐이다. 권장량의 80% 정도 밖에 안 되는 양이다.

사과와 함께 먹으면 맛좋아 변질 막으려면 0∼5℃ 보관. 치즈는 크게 자연치즈와 가공치즈로 나뉜다. 자연치즈는 원산지나 숙성정도, 유산균의 종류, 외관 등에 따라 세계적으로 800여종에 달한다.

가공치즈는 자연치즈를 절단, 분쇄, 가열하고 유화 및 살균처리로 보존성을 향상시킨 치즈로 1900년대 초에 개발됐다. 가공치즈는 보존성이 우수하고, 품질과 숙성도를 달리해 새로운 풍미와 조직, 모양을 갖는 다양한 종류의 제품을 만들수 있다는 장점이 있다.

치즈는 그 자체로 독특한 맛을 갖고 있어 그대로 섭취해도 좋으나, 각종 요리나 빵과 과자를 만드는데 함께 넣으면 음식도 살리고 치즈의 맛도 더욱 즐길 수 있다. 치즈만을 맛있게 먹으려면 냉장상태의 치즈를 15∼20℃로 하여 사과 등의 과일과 같이 먹으면 치즈의 풍미를 즐기면서 동시에 영양상의 균형도 맞출 수 있다.
우리나라 치즈문화는 역사가 짧기 때문에 피자를 제외하고는 치즈를 그대로 섭취하는 것이 아직은 주류를 이루고 있으나 앞으로는 치즈를 이용한 요리를 개발하고, 일상식품에 치즈를 접목시키는 노력이 필요하다.
치즈는 영양분이 풍부하고 보존재를 따로 넣지 않기 때문에 보관 상태가 좋지 않으면 곰팡이가 발생하는 등 미생물에 의해 변질되기 쉽다. 따라서 0∼5℃ 내외에서 보관하면 변질을 억제할 수 있고, 아울러 치즈의 풍미를 오래 보존할 수 있다. 사용 후 남은 치즈는 랩으로 밀봉해 보관하면 곰팡이의 발생을 억제할 수 있다. 보관 중 곰팡이가 발생한 부분은 1cm 가량 잘라내고 먹어도 무방하다.

한편 소득수준 향상과 패스트푸드 섭취량의 증가에 따라 국내에서도 치즈 소비량이 계속해서 증가하는 추세를 보이고 있는 만큼 제조업체들도 우리 입맛에 맞는 맛과 향을 가진 치즈를 개발하고 가격도 저렴하게 하는 등 치즈산업 활성화와 저변확대에 나설 필요가 있다.

우유와 콩과 해조류에 많이 함유된 칼슘은 모든 사람에게 없어서는 안될 아주 중요한 미네랄중의 하나입니다. 이 칼슘은 한창 성장중인 청소년기에는 더할 나위없이 필요한 영양소입니다.

1. 칼슘의 인체내 작용

신경계의 자극전달을 원활하게 하여 두뇌회전을 좋게 한다.
튼튼한 골격과 치아를 만든다.
영양소가 세포막을 통과하는 것을 도와준다.
마그네슘과 함께 천연의 신경안정제 역할을 한다. 그러므로 칼슘부족증에 걸리면 의지가 나약해지고, 안절부절하게 되며, 집중력이 약해집니다.
성장통을 예방한다.
체내의 철분대사를 촉진한다. 그러므로 칼슘부족증이 되면 빈혈이 나타나기도 한다.

칼슘의 이런작용 때문에 청소년기에는 칼슘의 섭취에 반드시 신경을 써야하는데, 실지로 많은 청소년들이 칼슘부족증에 시달리고 있습니다. 우리가 섭취하는 대부분의 가공식품은 식품을 보존하기 위하여 보존제를 사용하는데 이 인산나트륨이라는 보존제와 청량음료에 함유되어 있는 백설탕은 칼슘을 많이 소모시키고 또한 흡수를 방해합니다. 그러므로 한창 자라나는 청소년들이 가공식품이나 청량음료를 과도하게 많이 섭취하면 비록 우유를 마신다고 하더라도 칼슘부족증에 걸리게 되는 것입니다.

2. 칼슘이 부족하면 나타나는 증상

집중력이 떨어지고 지구력이 부족해진다
불면증이나 신경과민증에 걸린다 뼈가 약해져서 조그만 충격에도 잘 부러진다.
정상적인 성장발육에 지장을 조래한다.
감기에 잘 걸리고 알러지 증상을 초래하기도 한다.

꽈리고추200g, 잔멸치50g, 진간장3큰술 설탕1큰술, 다진마늘1작은술, 참기름2작은 술, 깨소금1작은술, 실고추조금, 물1/2컵



①꽈리고추는 연하고 맵지 않은 것을 준비해 꼭지를 떼고 깨끗이 씻는다. 멸치는 내장과 머리를 떼낸다.
②팬에 기름을 두르고 멸치와 풋고추를 넣어 살짝 볶는다.
③물1/2컵에 진간장, 설탕, 다진 마늘을 섞어 조림장을 만든다.
④냄비에 조림장을 끓이다가 볶은 풋고추와 멸치를 넣는다.
⑤국물이 거의 다 졸고 재료에 간이 배면 분량 의 깨소금, 참기름, 실고추를 넣고 고루 섞어 불에서 내린다.

[서울경제 2004-06-07 17:36]

비타민C는 적당히 섭취하면 건강에 도움이 되지만 많이 섭취하면 관절염을악화시킬 수 있다는 연구결과가 나왔다.미국 듀크대학 의과대학 버지니아 크라우스 박사는 '관절염과 류머티즘'6월호에 발표한 연구보고서에서 기니피그(모르모트) 실험에서 이 같은 사실이 밝혀졌다고 말했다. 크라우스 박사는 골관절염이 쉽게 발생하도록 유전 조작한 기니피그를 3개 그룹으로 나누어 비타민C가 함유된 먹이를 각각적게, 보통으로, 많이 준 결과 비타민C 섭취량이 많을수록 골관절염 위험은 높아지는 것으로 나타났다고 밝혔다.
비타민C를 적게 먹은 그룹은 무릎관절의 손상이 아주 약하게, 사람의 권장섭취량에 해당하는 보통 정도를 먹은 그룹은 이 보다 심하게, 많이 먹은그룹은 아주 심하게 나타났다.비타민C를 적게 먹은 그룹은 또 보통으로 또는 많이 먹은 그룹에비해 체중이 현저히 낮았는데 이것이 바로 골관절염의 정도 차이를 유발하는 것으로 생각된다고 크라우스 박사는 말했다. 크라우스 박사는 비타민C와 골관절염이 정확히 어떤 관계인지는 알 수 없으나 비타민C는 TGF-베타라는 단백질을 활성화시키기 때문으로 보인다고 말했다.

1. 콩 · 채소· 과일· 해조류를 많이 먹는다.
이 식품들은 단백질, 비타민, 무기질이 풍부해 권장식품이다. 값싼 제철의 것들을 충분히 섭취하도록 한다. 두부나 두유, 콩나물의 콩제품의 식물성 단백질은 뇌하수체에서의 성장호르몬의 분비를 촉진시킨다는 보고가 있으며 인류역사상 가장 완벽한 식품이다. 채소나 과일에는 식이섬유소도 풍부하다. 식이섬유소는 소화가 되지 않는 물질이지만 변비를 방지하고 장에 남아 있는 찌꺼기를 흡수, 배출시키는 역할을 한다.
2. 우유 및 유제품 섭취
우유는 성장에 빠질 수 없는 식품으로 하루 약400㏄정도가 필요하며 더불어 멸치도 많이 먹는 것이 좋다. 특히 장이 약한 어린이에게 찬 우유보다는 미지근하게 데운 우유를 마시게 한다.
3. 등푸른 생선이 좋다
등푸른 생선에는 양질의 단백질과 불포화지방산이 풍부하다. 따라서 단백질을 섭취할 때는 기름기 많은 닭고기, 돼지고기, 햄보다는 생선이 좋다. 그렇다고 육류를 전혀 먹지 말라는 뜻은 아니다. 고기를 먹을 때는 되도록 지방보다는 살코기를 먹고 기름기가 많으면 잘라낸 뒤 요리한다. 콩이나 두부 같은 식물성 단백질, 어패류도 훌륭한 단백질 식품이다
4. 반드시 하루 세 끼를 규칙적으로 먹는다
끼니를 거르거나 폭식을 하게 되면 영양의 불균형이 오기 쉽다. 또한 불규칙한 식사는 위장의 기능을 떨어뜨린다.
5. 편식하지 않고 골고루 먹는다.
편식은 매우 나쁜 습관일 뿐 아니라 영양 불균형의 주된 원인이다. 또한 각 식품에 함유된 영양소는 종류는 같지만 효과나 흡수율 면에서는 차이가 많다.

많은 분들이 식사량 자체는 예전보다 적은 편이지만, 햄버거나 피자, 라면, 오뎅, 떡볶이, 핫도그, 튀김 등등 군것질이 너무 많아요. 군것질의 대부분이 칼로리의 섭취는 많지만 필수 영양소를 고루 섭취 못하는 단점이 있습니다. 특히 많은 군것질은 일반적인 식사량 자체를 줄여 필요한 영양소를 섭취 못해 성장에 방해가 될 수 있습니다.

군것질은 식사시간 이후에 어느 정도 배부를 때 하도록 해서, 군것질의 양을 조절하고 군것질로 인해 식사를 못하는 경우가 없도록 하는 게 좋습니다.

여러분이 자주 먹는 반찬과 자주먹지 않는 반찬을 생각해보세요. 그 수가 얼마나 되나요?
여러분이 편식을 한다면 필수영양소의 고른 섭취를 방해하기 때문에 성장에 중요한 적입니다. 이런 경우는 반찬을 변화 시켜면서 자신의 입맛을 조금씩 변하게 하는 것이 좋습다. 대부분의 청소년들이 육류 위주의 편식이 많으니까 조금씩 자신이 좋아하는 야채를 식단에 추가해서 육류 위주의 식단에서 골고루 먹는 식단으로 바꾸는 것이 좋습니다.

키를 결정하는 것은 유전, 영양, 운동, 건강, 환경 등 매우 여러가지 입니다.
성장기의 운동은 키 뿐만 아니라 체중 조절 및 건강 유지에도 중요합니다. 특히 운동은 모든 사람에게 유익한 것이지만 각 운동마다의 특성이 있습니다. 일반적으로 성장에 도움이 되는 운동과 이를 방해하는 운동이 있습니다.

어떤 운동은 해를 줄 수 있으며 신장 발육에 저해요인이 될 수 있습니다.
신체는 적당히 사용하면 발육에 도움을 주어 성장할 수 있지만 너무 지나치면 해롭고 또는 너무 약하게 하였을 때는 아무 효과가 없습니다. 또한 운동과 휴식의 균형이 잘 이루어져야 발육과 성장에 도움을 줍니다.